건강 관리를 위해 운동하시는 분들이 많은 요즘 자주 접할 수 있는 표현이 있습니다. 바로 오버트레이닝(overtraining)입니다. 이것은 어떤 뜻일까요? 짧게 말하면 개인의 능력을 넘어 운동을 무리하게 많이 하는 것을 지칭합니다. 자세하게 들어가면 매우 복잡하지만 최대한 이해하기 쉽게 설명해 보겠습니다.
1. 오버트레이닝(overtraining) 뜻은?
overtraining
Overtraining can be described as a point where a person may have a decrease in performance and plateauing
wikipedia 中
오버트레이닝은 '(과도한 운동으로) 오히려 퍼포먼스 능력이 감소하고 능력이 정체될 수 있는 지점'이라는 뜻을 가지고 있습니다. 신체적 능력은 기계가 아니기 때문에 적절한 휴식이 필요한데 만약 휴식이 없다면 운동 성과가 오히려 줄어들 수 있습니다.
한편, HSS(Hospital for Special Surgery)에 따르면 오버트레이닝은 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 먼저 오버리칭(overreaching)입니다. 오버리칭은 운동 사이사이에 휴식이 부족하여 근육에 통증을 느끼는 것입니다. 오버리칭은 아직 운동 퍼포먼스가 저하되기 전이기 때문에 적절한 휴식이 취해진다면 금방 회복할 수 있습니다.
그다음이 바로 오버트레이닝 단계입니다. 오버트레이닝은 오버리칭과 같은 근육통과 여러 부정적 신호들을 무시하고 계속해서 운동을 진행하는 것입니다. 당연히 어느 순간 신체는 한계를 느끼고 오히려 운동이 더 안되고 기록이 낮게 나오게 됩니다.
**참고: wikipedia, HSS
2. 오버트레이닝 증상은?
그렇다면 구체적인 오버트레이닝의 증상은 무엇이 있을까요? 사실 오버트레이닝을 진단하는 것은 개인의 체력과 능력, 운동의 종류에 따라 다르지만 일반적으로 알려진 것을 살펴보면 다음과 같습니다.
- 첫째, 근육통이 지속적으로 계속되며 근력과 근지구력이 약해집니다. 쉽게 말하면 운동할 때마다 계속해서 근육이 아프며 그것이 사라지지 않고 결국 오래 지속하지 못하는 것입니다. 대표적인 오버트레이닝의 증상이며 근육에 휴식을 주는 것이 우선입니다.
- 둘째, 수면의 질이 오히려 떨어지게 됩니다. 적절한 운동을 하면 좋은 수면을 취할 수 있지만 오버트레이닝은 오히려 잠에 방해가 됩니다. 과도한 신체적 손상을 회복하는데 많은 에너지를 쓰기 때문에 잠의 질이 반대로 떨어지게 되는 것입니다.
- 셋째, 심리적으로 우울감과 피곤함이 더욱 심해집니다. 운동과 운동 성과에 대한 강박이 존재하기 때문에 원하는 수준으로 운동 성과가 나오지 않아 심리적으로 위축됩니다. 이러한 상태의 심리는 휴식 없이 신체를 몰아붙이며 더욱 과하게 운동하다가 부상을 입게 됩니다.
오버트레이닝의 증상은 신체적으로도 나타나지만 심리적인 요인도 생각보다 굉장히 큽니다. 개인이 이러한 상태를 인지하는 것이 매우 중요합니다.
**참고: HSS, healthline.com
3.오버트레이닝 해결책은?
오버트레이닝에 대한 해결책은 첫째가 휴식입니다. 신체를 운동으로 계속 쓰지 않고 그대로 두면서 적절한 영양 섭취를 해주는 것입니다. 생리학적으로 인간은 휴식이 필요한 동물이며 이것을 무시하는 것은 결코 좋은 결과로 이어질 수 없습니다.
둘째, 심리적으로 안정된 상태를 만드는 것입니다. 몸이 좋지 않은 상태인데 심리적으로 운동을 쉬면 불안해하는 사람들이 존재합니다. 멘탈적인 부분은 운동에서 신체적인 부분 못지않게 중요하기 때문에 마음을 비우고 휴식에 집중하는 것도 운동 실력이라고 할 수 있습니다.
셋째, 단계적 회복입니다. 오버트레이닝에서 벗어나기 위한 휴식 후 운동으로 복귀할 때 자신의 원래 하던 운동 수준보다 약하게 하는 것이 좋습니다. 원래의 운동 강도가 100이었다면 30, 50, 70, 90, 100 등의 운동 강도로 복귀하는 것이 더욱 효과적입니다.
**참고: HSS, healthline.com
이상으로 오버트레이닝의 뜻과 증상, 해결책 등을 알아보았습니다. 오버트레이닝이 오는 수준은 개인마다 다르기 때문에 잘 판단하여 즐거운 운동 생활을 이어가시길 바랍니다. 긴 내용을 줄이면 다음과 같습니다.
- 오버트레이닝은 과도한 운동이 오히려 운동 성과를 떨어뜨리는 것을 말한다.
- 오버리칭은 휴식없는 운동으로 인해서 근육통이 생기는 것, 오버트레이닝은 오버리칭과 같은 몸의 신호들을 무시하고 운동을 계속하다가 지치는 단계이다.
- 근육통, 수면의 질 하락, 심리적 우울감 등이 오버트레이닝의 증상이며 개인마다 다를 수 있다.
- 마음을 편하게 먹고 온전한 휴식을 통해서 오버트레이닝을 극복할 수 있으며 운동에 복귀할 때는 단계적으로 적응하는 것이 좋다.
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