1rm 뜻은 정확히 무엇인가요?

헬스나 PT에 대한 수요가 증가하면서 관련 용어가 많이 사용되고 있습니다. 그중 하나가 1RM(Repetition maximum)입니다. 이것의 뜻은 무엇일까요? 요약해서 설명하면 어떤 한 사람이 1회 들 수 있는 최고 무게를 지칭합니다. 지금부터 더욱 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

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1. 1RM(repetition maximum) 뜻은?

 

1RM

This indicates the heaviest weight you can lift with maximum effort in a single repetition.

Verywellfit(2019.11.26.) 中

 

1RM은 '한 번만 들 수 있는 최대한 높은 무게'라는 뜻을 가지고 있습니다. RM의 R은 repetition의 약자로 '반복 회수'를 의미하고 M은 maximum의 약자로 '최대로'를 의미합니다. 결국 1RM은 딱 1번 반복할 수 있는 최대 무게가 되는 것입니다. 5RM은 최대 5번 반복할 수 있는 무게, 8RM은 최대 8번 반복할 수 있는 무게를 뜻합니다.

 

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2. 반복 회수와 무게는 반비례

 

웨이트 트레이닝을 할 때 사람이 들 수 있는 무게와 반복 회수(Repetition)은 반비례하게 됩니다. 예를 들면 100kg를 1회 들 수 있는 사람은 80kg를 5회 들고, 60kg를 10회 드는 것입니다. 회수가 늘어날 수록 들 수 있는 무게는 줄어드는 것이 당연합니다.

 

 

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3. 3대 운동의 측정 기준

 

웨이트 트레이닝을 하지 않는 사람에게도 익숙한 '3대 500'이라는 단어가 있습니다. 웨이트 트레이닝의 기본이 되는 3대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 무게의 총합이 500kg 이상을 말하는 것입니다. 이 3대 운동의 측정 기준이 바로 1RM입니다. 개인이 발휘할 수 있는 최대의 힘을 이용하여 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 딱 한 번씩만 들고 기록을 재는 것입니다. (3대 500kg는 웨이트 트레이닝을 오래 한 사람 중에서도 최상위에 속하는 기록입니다.)

 

 

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4. 1RM 훈련에 대하여

 

웨이트 트레이닝을 접하는 초보자들은 들 수 있는 무게가 굉장히 빠르게 증가합니다. 당연히 1RM으로 측정하는 3대 운동의 무게도 발전이 빠릅니다. 그러나 1RM 측정이나 훈련 시 고려해야 할 부분이 있습니다.

• 첫째, 반드시 정확한 자세를 숙지하고 진행해야 합니다. 사람들이 가장 많이 실수하는 부분이 바로 1RM의 무게를 잘못된 자세로 드는 것입니다. 1RM은 한 사람이 딱 1회 들 수 있는 최대의 무게이기 때문에 자칫하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 전문가, 숙련자의 도움을 받아 좋은 자세가 선행되어야 합니다.
• 둘째, 지나치게 자주 측정하는 것은 신체에 무리가 갑니다. 웨이트 운동을 하는 사람이라면 급격히 증가하는 중량에 즐거움을 느끼는 것은 당연합니다. 그러나 욕심을 내면서 매일 또는 격일로 1RM을 측정하는 사람들이 있습니다. 이러한 경우 오히려 신체에 좋지 못한 영향을 줍니다. 일정한 시기를 정해놓고 가끔 한 번 씩 1RM을 측정하는 것이 더 바람직합니다. 몇 개의 연구에 의하면 8주~12주에 한 번씩 개인 1RM 기록을 측정하는 것이 좋다고 합니다. 
• 셋째, 다른 웨이트 훈련 방법과 병행해야 합니다. 1RM 기록을 늘리기 위해서는 반복 회수를 더 많이 하는 웨이트 훈련을 같이 해주는 것이 좋습니다. 5RM(5회 반복), 8RM(8회 반복) 등을 통해서 근력, 지구력 등을 같이 향상시켜야 합니다. 여러 운동 방법을 섞어서 진행하는 것이 1RM 무게 증가에 더 큰 효과가 있습니다.

 

다시 한번 말씀드리지만 1RM 훈련에서 가장 중요시 여겨야 할 것은 부상의 방지입니다. 자신이 들 수 있는 가장 높은 무게임을 항상 인지하시고 조심히 운동하시길 바랍니다.

 

**참고: verywellfit, wilfleming(2017.11.22.)

 

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지금까지 1RM(repetition maximum)의 뜻과 주의점, 관련 내용 등을 알아보았습니다. 사람마다 운동의 목적이 다르기 때문에 높은 1RM 무게를 추구하기도 합니다. 좋은 자세와 적절한 휴식을 통해 안전한 운동을 이어가시길 바랍니다. 긴 내용을 정리하면 아래와 같습니다.

 

1. 1RM은 어떤 사람이 1회 들 수 있는 최대의 무게를 말한다.
2. 들어 올릴 수 있는 무게와 반복 회수는 반비례한다.
3. 1RM은 흔히 말하는 3대 운동 OOOkg 측정 기준이 된다.
4. 1RM을 잘못된 자세로 측정하거나 훈련하면 큰 부상을 당할 수 있으며, 지나치게 자주 기록 측정하는 것은 바람직하지 않다.
5. 또한 기록 향상을 원한다면 다른 운동 방법과 섞어서 진행하는 것이 더 좋다.